你以为正常，其实巨伤脑子的6个习惯（打赌你都做过）

突击检查你最近的状态！

如果以上你中了一半以上，

你大脑中的前额叶皮层，很可能已经长期处在一种「功能受损」的状态。

前额叶皮层是人类最高智慧的执行中枢，但我们正处于一种非常矛盾的情况中：

我们的工作、做出正确的人生决策、过上健康幸福生活的能力，都要依靠前额叶所掌管的复杂脑力来实现，

但现代的生活方式，却在系统性地破坏前额叶，持续给它带来损伤。

大脑中的前额叶皮层：

那么高级，却又那么脆弱

前额叶皮层（Prefrontal Cortex, PFC）位于前额后方，被认为是大脑最高级的指挥中心[1]

图片来源：clevelandclinic 经汉化处理

在心理学和神经科学常提到的「三层大脑」（Triune Brain）隐喻模型中，人类大脑根据功能可以粗略地分为：

本能脑：

掌管心跳、呼吸、体温这些生存本能，原始的条件反射；

情绪脑：

掌管情绪、情感、以及战逃；

理智脑：

人类大脑中最高级的部分，掌管逻辑推理、长期规划、复杂的决策制定、风险评估等等；

前额叶皮层就是「理智脑」的核心指挥官[2]，它的存在是人之所以为人的关键，因为它能控制「本能」和「情绪」，让人不至于沦落为一头失去道德和良知的野兽。

当我们为了健康而放弃眼前的甜食、忍住不在安静的会议室里大声打嗝、面对恐惧不临阵脱逃时，这些都是前额叶在起作用，

所以它也是人类践行长期主义、构建良好的社会关系、过上健康幸福生活的基础。

最近，Alex Honnold 徒手攀登台北101大楼

前额叶能力最强，但成熟得最晚

前额叶几乎是大脑中最晚成熟的区域

，平均要在 20 岁才趋于稳定，25 岁后才成熟，甚至会延迟到 30 岁，并且，男性的前额叶平均比女性要晚成熟 1.5-2 年[3][4]（怪不得男人至死是少年）。年少的我们总仅凭本能和情绪去和这个世界冲撞，因为负责情绪、寻求奖赏和性冲动的脑区已经高度活跃，而前额叶却还没完全成熟[3][4]。所以青春期会情绪波动大、伤春悲秋、头脑发热、做事情缺乏长远考虑。

如果你现在依然有以上症状，先别责怪自己，可能你的前额叶还没长好呢。

和本能脑、情绪脑相比，前额叶主导的理智脑只是一个小婴儿

从人类大脑功能演化的角度来看，「本能脑」和「情绪脑」都有着悠久的历史，而「理性脑」却是非常年轻的部分。

有人用一个形象的比喻来描述这种差异：如果把「本能脑」的年龄计算为 100 岁，那么「情绪脑」大约 55 岁，「理智脑」只有不满 1 岁[5]。

也就是说，「理智脑」看似权力很大，其实极其弱小，

就像是一个刚登基的小皇帝，虽然可以一声令下，让满朝文武俯首帖耳，但也容易被架空，成为失权的傀儡。

图片来源：[5]

而更糟糕的是，现代人的生活方式，一直在摧毁我们的前额叶。

现代人的生活方式

正在系统性地摧毁前额叶功能

慢性压力让前额叶受损难以逆转，同时杏仁核树突变大

前额叶是大脑中最容易受到压力损害的区域之一。

短期压力下（比如领导突然喊你上台讲话），前额叶会直接「下线」，同时负责恐惧的杏仁核拉响警报，你会感觉脑子一片空白。

这其实是一个很聪明的生存机制，

毕竟在远古时代，人类遇到猛兽时，两腿一蹬战或逃，才更有可能存活下来。

好消息是，这种短期压力带来的影响通常是可逆的，真正值得警惕的是日复一日的慢性压力。

图片来源：《男亲女爱》

长期处于高度紧张、神经紧绷的状态下，前额叶上原本「枝繁叶茂」的神经突触会逐渐枯萎，这种损伤很难逆转，更可怕的是，掌管恐惧的杏仁核却会日益「强壮」[6]。

时间长了，人就会变得：

情绪反应过度，暴躁易怒

精神能量容易耗竭，稍微动一动脑子就觉得累

休息时间和恢复速度不成比例

注意力下降，难以在干扰中维持思路

认知僵化，固执己见

动力缺失，执行力瘫痪

也就是说，如果长期做有紧张感的工作，会让一个人「理智萎缩变小，恐惧生长变大」

，相当于拿大脑中最宝贵的智慧去献祭。

这对于简单的工作或许没太大影响，但是对于需要复杂脑力劳动的人来说，这种影响是「致命」的。

注意力碎片化以及短视频成瘾，让前额叶功能退化

前额叶能让我们排除干扰，专心做手头的事情，而当你每天沉浸在短视频的 3 秒一个反转，或者一心多、注意力频繁被切换时，前额叶的「CPU都快烧干了」，

很难再沉下心来专注，延迟满足的回路也在退化，只想要获得触手可及的享乐。

而且，当大脑持续被信息流轰炸，前额叶也无法对于信息进行深度加工，只能浅浅扫描，

时间久了，深度阅读和深度思考的能力丧失。

神经影像学显示，沉迷于短视频的人对即时奖赏非常敏感，前额叶功能明显减弱，这种大脑变化和物质成瘾者高度相似[7]。

决策疲劳，会快速榨干前额叶的资源储备

美国的一项研究估计，一个人每天要做出 35000 次决策[8]。每天两眼一睁就开始了：今天穿什么衣服、点什么外卖、选什么口味的咖啡、要不要发出这条信息，等等等等。

每一个选择，无论大小，都会消耗前额叶的葡萄糖和神经递质储备[9]，逐渐积累成决策疲劳。

就像肌肉疲劳后就拿不动重物了一样，前额叶疲劳也会让人「脑子转不动」，

理性权衡能力下降，即时满足的冲动容易占据上风。

比如，工作累了一整天后，晚上的自控力几乎为零，很容易一冲动就吃顿烧烤炸鸡、通宵刷手机或是冲动消费，第二天醒来又后悔。

研究也显示，随着时间推移，人们做出正确决策的能力会呈线性下降，如果不进行策略性休息，晚间的工作效率往往会大大降低，而且容易出错[9]。

缺觉、久坐、孤独，都会损害前额叶的认知功能

前一天晚上没睡好，一整天脑子都会昏昏沉沉，因为睡眠不足会让前额叶的葡萄糖代谢下降[10]。

有研究对比了睡眠剥夺和酒精对认知和反应时间的影响，发现保持清醒 17–19 小时后，警觉性和表现和轻度醉酒程度相当[11]。

另一个被很多人忽视的损伤前额叶的行为是久坐。研究发现，久坐和前额叶皮层厚度变薄直接相关[12]，并且长期缺运动会伴随身体的慢性炎症，炎症因子也会攻击海马体和前额叶，加速认知功能的衰退[13]最后，前额叶还深度参与社交和情绪调节。如果

长期缺乏复杂的社会互动

（比如解读表情、推测意图等），前额叶相关功能的回路也会随之萎缩，灰质体积显著减小[14]。表现在社交中就是会更「笨拙」。

相信以上每一条，你都会觉得「军书十二卷，卷卷有爷名」，

但好消息是，前额叶像是一块儿肌肉一样，我们也可以通过「训练」让它更强。

是时候！修复你的前额叶啦

运动，对前额叶来说是「大补」

前面讲到，前额叶对压力非常敏感，

所以一切能减压放松的活动都可以「挽救」不断损伤的前额叶。

光是「止损」还不够

，如果想要让枯萎凋零的前额叶重新生长、焕发生机，还需要上高强度有氧运动，

它诱发的「脑源性神经营养因子」就是前额叶的肥料，能促进前额叶神经元的生成，强化突触连接[15]。

而所谓的高强度有氧运动，需要让达到心率储备（HRR）的 70% 以上，也就是让人明显气喘、出汗、心跳加速的程度。

比如：HIIT 高强度间歇训练、冲刺跑、跳绳、动感单车、高强度力量循环训练等等。

另外，结合身体活动和认知挑战的复杂运动，对前额叶也很友好，比如舞蹈、网球、足球、武术等，这些运动涉及空间判断、动作规划、节奏控制、预判意图等等，相当于身体和大脑同步运动，能激活和增强前额叶的神经网络连接[16]。脑成像研究显示，当我们把情绪转化成语言的时候，会激活右腹外侧前额叶，它能降低杏仁核的活跃度[17]，相当于给情绪踩了刹车。长期冥想者的前额叶皮层厚度增加、功能增强，同时杏仁核体积减小[18]，

这意味着他们的大脑已经从「硬件」层面变得更加抗压。

学习新东西，真的可以「长脑子」

「学习可以长脑子」这不是一句比喻。一项研究表明，经过 4 个月的第二语言学习，可以有效锻炼到老年人的前额叶功能，提高认知能力和专注力，增强工作记忆，减缓衰老给大脑带来的认知衰退[19]。

所以想要保持智慧和清醒，真的要做到「活到老学到老」。

最后，给大家总结了一张修复前额叶的行动清单，让我们一起，把被现代生活消耗的宝贵大脑，慢慢养回来！

重要‼️附：

《可以一键保存的行动清单》

今日互动

你的前额叶还好吗？

References：

[1] Cleveland Clinic. (2025, September 29). Prefrontal cortex. https://my.clevelandclinic.org/health/body/prefrontal-cortex

[2] Elsevier. (n.d.). Triune brain. In ScienceDirect Topics. Retrieved August 15, 2025, from https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/triune-brain

[3] Arain, M., Haque, M., Johal, L., Mathur, P., Nel, W., Rais, A., ... & Sharma, S. (2013). Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric disease and treatment, 449-461.

[4] De Bellis, M. D., Keshavan, M. S., Beers, S. R., Hall, J., Frustaci, K., Masalehdan, A., ... & Boring, A. M. (2001). Sex differences in brain maturation during childhood and adolescence. Cerebral cortex, 11(6), 552-557.

[5] 周岭. (2020). 认知觉醒：开启自我改变的原动力. 人民邮电出版社.

[6] Arnsten, A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature reviews neuroscience, 10(6), 410-422.

[7] Zhang, S., & Li, S. (2025). How short video addiction affects risk decision-making behavior in college students based on fNIRS technology. Frontiers in Human Neuroscience, 19, 1542271.

[8] Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman Jr, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of health psychology, 25(1), 123-135.

[9] Nakamatsu, R. (2025, May 16). Decisions, decisions: The brain drain of decision fatigue. Taylor’s University. https://university.taylors.edu.my/en/student-life/news/2025/decisions-decisions-the-brain-drain-of-decision-fatigue.html

[10] Hershey, T., Hazlett, E., Sicotte, N., & Bunney Jr, W. E. (1991). The effect of sleep deprivation on cerebral glucose metabolic rate in normal humans assessed with positron emission tomography. Sleep, 14(2), 155-162.

[11] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine, 57(10), 649-655.

[12] Healy, M. (2018, April 13). Too much sitting may thin the part of your brain that’s important for memory, study suggests. Los Angeles Times. https://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-sitting-brain-memory-20180413-story.html

[13] Marsland, A. L., Gianaros, P. J., Abramowitch, S. M., Manuck, S. B., & Hariri, A. R. (2008). Interleukin-6 covaries inversely with hippocampal grey matter volume in middle-aged adults. Biological psychiatry, 64(6), 484-490.

[14] Masztalerz, N. (n.d.). What does loneliness do to the brain? Brainkind. https://brainkind.org/what-does-loneliness-do-to-the-brain/

[15] Ross, R. E., Saladin, M. E., George, M. S., & Gregory, C. M. (2019). High-intensity aerobic exercise acutely increases brain-derived neurotrophic factor. Medicine and science in sports and exercise, 51(8), 1698.

[16] Best, J. R. (2010). Effects of physical activity on children’s executive function: Contributions of experimental research on aerobic exercise. Developmental review, 30(4), 331-351.

[17] Heffernan, B. (2025, April 9). Stop amygdala hijacks: Research based technique. AwakenJoy. https://www.awakenjoy.life/stop-amygdala-hijacks-research-based-technique

[18] 周诗芩. (2024). 正念冥想改善抑郁症的研究综述. Advances in Psychology, 14, 895.

[19] Bubbico, G., Chiacchiaretta, P., Parenti, M., Di Marco, M., Panara, V., Sepede, G., ... & Perrucci, M. G. (2019). Effects of second language learning on the plastic aging brain: Functional connectivity, cognitive decline, and reorganization. Frontiers in neuroscience, 13, 423.

本文关键词：前额叶、理智脑、慢性压力

欢迎大家在 KY 账号内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言～

图片源自网络，侵权请联系

搜索文章丨心理测试丨招聘丨转载丨合作 请戳菜单栏

作者 /

丸子