马拉松非“慢跑”叠加，多数新手栽在备赛环节，赛前必须知道这些

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不少跑马爱好者近期都在抢报名，20 多万人争几千个名额，中签率不到 10%。

好不容易中了签，不少新手却犯了难，不知道赛前赛后该咋准备，稍不注意不仅完不成赛，还可能吃大亏。

领号码布和物资别等最后一天，提前几天去，不少赛事的补给包还有地方特色美食，比如大螃蟹这种惊喜。

比赛当天大多早 7 到 8 点开跑，你可能 5 点就得起床，先喝杯温白开，平复焦虑做好准备。男生注意：如果没穿专业运动内衣，最好用乳贴或者剪开衣服边角，避免皮肤被磨伤。

赛前半小时可能紧张到嗓子干，小口抿点水，同时做做热身，别凉着肌肉。集结区人多，延绵几百米的队伍里，站好位置别乱跑。

报名后别光等，提前两个月就得开始训练，让心肺慢慢适应强度，别到赛前才突击。

发令枪响后别着急猛冲，人群会跟着往前涌，你唯一的对手是自己，先节省体力。

号码布里的芯片会自动计时，过了感应点就正式开始，配速员（大家叫 “兔子”）会按固定速度跑，找数字大的兔子跟紧，能帮你控制节奏。

最快的兔子能 3 小时左右完赛 42.195 公里，最慢的 “关门兔” 是 6 小时，只要在它之前跑完就能拿到奖牌。

跑着跑着会遇到撞墙期，身体里的能量耗尽发僵，这时候别硬撑，降点速吃点补给。

赛前一定要看赛事路线图，补给站和补水站的位置都标好了，先冲补水站，小口喝水别猛灌，温白开最容易吸收。

补给站的东西五花八门，香蕉、面包、能量胶都有，不少地方还有本地特色补给，比如现场泡面，甚至还有情绪安抚的小零食，按需拿就好。

跑的时候别乱变速度，新手容易被周围选手带乱节奏，保持匀速最稳。天气热的时候口水会变粘，嗓子发紧，双脚像踩在泥里，要是腿抽筋了别硬扛，赛场有救护车待命。

全程马拉松可不是短距离体测累加，距离越往后越累，没有日常训练基础别盲目硬上，很容易受伤。

途中封路是常态，如果你看到周围有车经过，要么是离出局不远了，要么就是跑错路了，赶紧找工作人员确认。

当身体进入状态，还能感受到内啡肽带来的快乐，双脚麻木双耳无声，仿佛进入了另一个世界。

冲线和赛后别大意

眼看着终点就在眼前，别突然停下，慢步降速，防止出现头晕心慌的情况。

大汗淋漓后身体缺水分又缺电解质，这时候喝温白开比什么都强，经过高温杀菌的开水温和不刺激肠胃，能快速让水分进入血液，帮你恢复体能。

就算超过 6 小时关门时间，只要别太晚，终点还是会有工作人员等你，实在累了也可以坐大巴直达终点。

新手常犯的错：比如乱扔水杯挡住后方选手，咱们作为礼仪之邦，就算第一次参赛也要懂规矩，礼让他人。

信息来源：如何健康跑马拉松？这份健康指南请收好！ 2026-05-16 11:43 光明网 来源： 健康吉林12320