大脑健身房：运动改变大脑

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达医晓护

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开篇：大脑也需要健身

你有没有过这样的时刻：明明刚放下手机，转身就忘了放在哪儿；或者总觉得脑子“转不动”，反应慢半拍，话到嘴边就是想不起来？很多人会想：“唉，老了，记性不行了。” 其实，这未必是老了，更可能是你的大脑太久没有“锻炼”了。

我们经常通过跑步来锻炼心肺，通过举重来塑造肌肉，但很少有人想过：大脑同样需要一场酣畅淋漓的“健身”。

长久以来，科学家们一直在寻找延缓大脑衰老的“青春之泉”。而近年来，一个简单、廉价且无副作用的“药物”浮出水面——它就是运动。这不仅是直觉，更是被现代神经科学证实的事实：运动能够改变我们大脑的生理结构。

今天，我们就带你走进这座“大脑健身房”，看看每一次肌肉的收缩，如何成为点亮大脑的星星之火。

第一章：信使BDNF——大脑的“超级肥料”

当我们运动时，身体内部究竟发生了什么，以至于能影响到我们的思绪？关键在于一种被称为脑源性神经营养因子的物质，英文缩写叫BDNF。你可以把它想象成大脑的“超级肥料”——就像给花浇水施肥，花才能长得旺；给大脑“施肥”，脑细胞才能长得壮。2025年的一项研究综述指出，特别是中高强度的有氧运动，能显著提高大脑中BDNF的浓度。

BDNF——大脑的“超级肥料”，浇得越多，脑细胞长得越旺

BDNF是一种能促进神经元存活、生长和分化的蛋白质，分布广泛，但主要在中枢神经系统内表达，其中海马和皮质的含量最高。有了它，神经元之间的连接会更加紧密，甚至还能促进全新神经元的产生，这一过程被称为“神经发生”。这就好比贫瘠的土地因为施了肥，变得枝繁叶茂。

第二章：重塑大脑结构——有氧与力量的协奏曲

如果你以为运动只是让人“变聪明”，那还低估了它的能力。运动还能像雕刻家一样，改变大脑的物理结构。根据2026年1月发布的《Exercise and Brain Health》专家综述，不同类型的运动对大脑结构的塑造各有侧重。

有氧运动（如跑步、游泳）就像一位擅长拓展空间的建筑师。它能增加大脑中负责记忆的海马体体积和负责决策的前额叶皮层的厚度，还能增强大脑各区域之间的连接密度。这直接带来的好处是：中老年人坚持规律地有氧运动，可以更好地保护记忆力。

有氧运动（跑步、游泳）→ 增加记忆中枢体积，记性更好

抗阻运动（举重、力量训练）→ 反应更快，动作更协调

抗阻运动（如举重、力量训练）则更像是一位专注于核心枢纽的工程师。它主要增加大脑深部负责运动控制和信息处理的区域。对于帕金森病患者尤其有益，规律进行抗阻运动有助于提升力量产生能力、神经驱动及功能表现。如果你想让记性更好，多跑跑步；如果你想反应更快，多举举铁。 有氧与抗阻，两者相辅相成。一个全面的“大脑健身计划”，既需要跑步机上的挥汗如雨，也需要器械区的肌肉发力。

第三章：扑灭大脑的“火焰”——抗炎与抗氧化

很多中老年朋友会问：我关节不好，跑不了步怎么办？其实，哪怕只是每天快走30分钟，也能让大脑受益。大脑衰老和许多情绪障碍的背后，隐藏着一个共同的敌人——慢性炎症和氧化应激。就像生锈会腐蚀金属一样，氧化反应会损伤脑细胞。运动，正是对抗这两种损伤的“消防队”。

运动=大脑的“消防队”，扑灭慢性炎症

首先，运动能扑灭炎症。2026年的一项研究指出，运动通过改变细胞因子释放、下调Toll样受体、减少内脏脂肪、增加迷走神经张力从而发挥抗炎作用; 减少促炎因子，同时它还会促进抗炎因子的产生，让大脑环境回归平静。

第四章：神奇的“运动因子”——肌肉与大脑的对话

过去我们以为，运动对大脑的影响主要是通过心脏泵血供氧实现的。但最新的科学发现，这背后还有一条更直接的“热线电话”——肌肉与大脑的直接对话。科学家发现，运动时肌肉、肝脏、脂肪会向全身“派送”一种特殊分子——它们被叫做“运动因子”。这些分子像快递员一样，把“加油”的信号送到大脑。

当我们运动时，肌肉收缩时会释放一种名为鸢尾素的分子，它可以穿过血脑屏障并调节神经可塑性，特别是通过上调海马体中脑源性神经营养因子 (BDNF) 的表达，从而影响大脑的学习、记忆和执行功能。

肌肉、肝脏、脂肪分泌的“运动因子”通过血液抵达大脑——肌肉每收缩一次，都是在给大脑发一封“加油”的短信

另外，曾经被误解为代谢废物的乳酸，在高强度运动中大量产生，现在被发现其实是大脑在运动时的“优先燃料”，并且它能作为一种信号分子，帮助神经元建立更强的连接。

第五章：如何开具“健脑”处方？

说了这么多，我们到底该怎么练，才能拿到这张通往大脑健康的“入场券”？

基于覆盖超过25万名参与者的研究，2025年《英国运动医学杂志》给出了强有力的证据：即使是低强度的运动，也对认知有益。当然，要想效果最大化，我们需要更有策略。

运动处方是由运动处方师依据运动处方需求者的健康信息、运动风险筛查、体质测试结果，以规定的运动频率、强度、时间、方式、运动总量以及进阶，形成目的明确、系统性、个体化健康促进及疾病防治的运动指导方案。运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方。

每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，且所有运动方式都有效，动比不动好。运动游戏对认知最有益，身心运动对记忆最有益。

1. 频率与时长

WHO推荐有氧运动频率不少于 3 天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在 3 - 5 天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2 - 3 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进行，每周仅运动1 - 2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等。

一份来自世卫组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐的行为指南》中指出：建议所有成人：每星期至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或者至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

儿童和青少年（6-17岁）

：每天至少进行60分钟的中等至较大强度的有氧活动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标。在保证运动量的同时，要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性，具体可根据自己情况进行选择。

老年人（≥65岁）

：久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。其原则应循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观意愿和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

2. 强度把控

中等强度是什么感觉？就是运动时微微出汗、心跳较快、呼吸比平时急促、仍然可以轻松说话的程度。如果你体力允许，偶尔做做高强度间歇训练（比如快跑1分钟、慢走1分钟交替），在提升BDNF方面效果更明显。中等强度运动包括快走、扫地、拖地、羽毛球、篮球、跳舞、高尔夫、乒乓球、网球双打等等，具体可根据自己情况进行选择。

3. 运动方式

有氧运动

：又称耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动。这类运动所需的能量通过有氧氧化产生。可改善心肺耐力、人体代谢功能等。常见的运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。

无氧运动

：是指持续时间短（10-30秒）、强度高的全速运动。在无氧阈强度之上进行，肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统和糖酵解提供。常见的运动方式有100米跑、200米跑、举哑铃、负重训练、俯卧撑和短道速滑等。

抗阻运动（力量训练）

：指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。 可利用自身重量或特定的训练器械实施，常见运动方式如弹力带、杠铃或固定器械等

柔韧性运动（拉伸）

：指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系。

4. 混合双打

运动321原则

：3→三种运动方式：有氧运动、力量练习和牵拉练习。2→两种运动强度：中等或大强度。1→每天至少运动一小时。

在我们锻炼时，不要只做一种运动。在保证运动量的同时，要特别关注动作规范性，运动形式多样性和趣味性。将有氧运动（提升记忆、注意力）与抗阻训练（改善执行功能、反应时间）结合，再加入太极拳、瑜伽等身心运动，对情绪调节和认知灵活性更有帮助。

不同运动，激活不同脑区——全面锻炼，全面受益

结语

大脑并不是一个注定随着衰老而停滞的机器。它是一座花园，而运动是那把唤醒生机的锄头，是滋养万物的雨露。

从增加BDNF这一“肥料”，到重塑灰质结构，再到扑灭炎症之火，每一次深蹲、每一次奔跑，都是对未来认知能力的一笔投资。研究证实，运动是维持大脑健康不可或缺的一环，它能降低患痴呆症的风险，延缓神经退行性疾病的进程。

最好的健脑药，不在药房，在你脚下。所以，下次当你穿上跑鞋时，请记住，你不仅是在锻炼肌肉，更是在雕刻一个更聪明、更坚韧、更年轻的大脑。现在就动起来，开启你的大脑健身房吧！

参考文献

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[11]主译王正珍.ACSM运动测试与运动处方指南[M].北京体育大学出版社,2019.

作者：遵义医科大学护理学院 李荣莲

指导老师：上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心 沈碧玉

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