最适合春天的一件小事，还能拯救你的前额叶

我有几个朋友，一到周末就「消失」了，往往要到晚上才回复消息。

后来我才知道，他们是「进山」了——作为户外徒步爱好者，践行着「每周一山」的生活。没回消息的时候，他们正在山林、郊野间行走，有时甚至要「四肢并用」，自然顾不上看手机。

「下线」的这一天，用一个朋友的话说，「也是自己的充电日，充一次能管一周」。

我心生向往，跟着朋友去了几次，更能理解他们的感受了。对于都市人的常见困扰：注意力涣散、焦虑、大脑「宕机」、情绪耗竭等——户外徒步都能十分有效地缓解。

它融合了身体活动、自然环境暴露和正念体验，也因此，

研究发现户外徒步对抑郁、焦虑均有一定的改善效果，且适用于不同人群，是一种低成本、包容性强的复合型心理干预方式

[1]。

今天我们就来聊聊，这一人类最古老的生活方式，如何延续至今，并滋养现代人的身体和心灵？

01

按下暂停键

抑郁和焦虑情绪都和反刍思维有关，也就是内耗，指反复咀嚼给你带来负面感受的事——过去的，未来的，唯独不是现在。

而户外徒步则可以让注意力从内心的负面想法转移到外界自然环境，重建当下感知力。

一项研究招募了38名参与者，随机分配他们在自然环境或城市环境中步行90分钟。结束后，研究团队使用功能性磁共振成像（fMRI）技术发现，

在自然环境中步行后，参与者的

亚属

前额叶皮层（一个与反刍和抑郁情绪密切相关的大脑区域）活动明显降低，

而城市环境则没有这种改善[2]。

这项研究首次在神经科学层面证明了自然环境能够改变我们的大脑活动模式，从而改善心理健康。

后来，该研究团队在几年后又扩大规模进行了二次研究。除了反刍思维减少外，还发现自然环境步行带来了多方面的心理益处[3]：

▨ 焦虑和抑郁症状减轻

▨ 积极情绪增加，主观幸福感提升

▨ 压力感知降低

且这部分心理健康益处具有持久性，会在一定时期内得以保持。

在自然环境中行走时，视觉、听觉、触觉等多感官被自然刺激激活：风声、树叶晃动、鸟鸣、路面触感、光线变化等，这些温和而持续的外部线索会将注意力拉回当下，减少对过去的纠结与对未来的焦虑，脑袋里挥之不去的「嗡嗡」声终于按下暂停键。

《涉足荒野》

02

刚开始徒步的时候，每次回来，我总觉得浑身肌肉酸痛，身体是「累」的，但精神上却觉得非常轻松，大脑好像也更清晰了，且身体的疲惫睡一觉就缓解过来。

后来我意识到，这种「轻松」是我的注意力得到了很好的恢复。心理学家Kaplan 1995年提出

注意恢复理论 (

Attention

Restoration Theory, ART)

，强调自然环境在恢复人类疲惫的注意力方面具有独特且强大的益处[4]。

现代生活要求我们持续使用「有向注意力」——一种需要刻意努力维持的注意力资源。无论是工作中处理复杂任务、开车时保持警惕，还是在嘈杂环境中专注交谈，都在不断消耗这一有限的认知资源。当有向注意力耗竭时，我们就会感到精神疲惫、注意力涣散，甚至变得易怒和冲动。

而自然环境提供了一种截然不同的体验。在森林中漫步、观赏湖光山色时，阳光透过树叶的斑驳光影、鸟鸣虫唱、溪流潺潺——

我们的注意力被温和地、毫不费力地吸引。

这种「非自愿性注意」不需要刻意维持，反而让有向注意力得以休息和恢复。

具体展开来说的话，是因为大自然同时满足了四个关键要素：

▨

远离感（暂时脱离日常压力）

▨

广延性（足够丰富的环境刺激）

▨

魅力（轻松吸引注意力的特质）

▨

兼容性（与个人意愿和需求相符）

《 朝圣之路 》

也因此，不少研究发现，在经过户外徒步后

，参与者和认知、创造力相关的测试成绩都有大幅提高

[5][6]，也就是大脑变得更「聪明」了。

研究者们认为，一方面和之前提到的注意力恢复有关，创造性思维需要充足的前额叶执行功能资源，从而使大脑能够更灵活地建立新联系、产生新想法。

另一方面是远离手机带来的，现代生活中无处不在的电子设备不断分散我们的注意力，强迫我们进行多任务处理。远离这些干扰，大脑得以进入更深层的思考状态。

当你遇到工作瓶颈、思维僵化时，需要的或许不是更努力，而是走进自然，让大脑真正放松和重启。

03 在行走中感受「爱与被爱」

大自然温柔地接纳人类，但有时也会露出冷酷的嘴脸。人来到野外环境中会变得渺小，脆弱，因此户外徒步很少有人单独行动，大都是团体结伴进行，且「新手」都会跟随一个经验丰富的领队。

即使是不相识的人之间，也经常互相帮助，很多人会给树枝系上绳子，目的就是为了给后面的人指引路线；也经常有人互相分享食物，或者把一些食物用袋子包好放在路边；在你摔倒的时候，愿意搭把手的人更随时都是。

《涉足荒野》

一方面，我们事实上的确需要互相帮助，才能更好地在野外环境中行走。另一方面，在更原始的大自然中，人们会不自觉放下很多外在的防御和包装，回到一个更初始的状态：友善、充满爱心、更容易信任他人，打破了都市中人与人之间的疏离感。

一项2026年的最新研究也发现，

户外徒步之所以能有效缓解压力并改善情绪，增强了社会凝聚力与联系是其中重要的中介因素

[7]。

而且这种情感的联系是在行动中和身体间产生的，很多时候甚至不需要有太多语言交流，对于那些想要感受一些「人味」，但社交又容易有压力的I人来说，更是格外友好。

04

增强心理韧性

重建自信

徒步并不是一件轻松的事，特别是对于很多新手来说，过程中会有很多次特别累而想要放弃的时候，但这恰恰也是很多人喜欢徒步的原因——克服困难达成目标后，会特别有成就感。

事实上，研究也发现了这一点，

户外徒步能够提升有效自尊和自我效能感，是其对心理健康产生积极作用的重要心理机制

[7]。

徒步过程中，人们需要完成一段路程、克服地形变化、管理体力消耗、应对途中的小挑战。每一次成功抵达目的地、完成预设路线，都会带来掌控感与成就感，这种体验会直接强化个体对自身能力的信任。

随着徒步经历的积累，人们会逐渐形成 「我能做到」「我可以应对困难」的内在信念，这种信念会迁移到日常生活与工作中，提升面对压力的能力。

《涉足荒野》

同时，自然环境中的开放空间、远离日常评价与社交比较的场景，能够减少自我批评与负面自我认知，让个体更关注自身感受而非外界评判，从而更加自我接纳。

尤其对长期处于高压、自我怀疑或情绪内耗的人群，

徒步提供了一种温和、非竞争性的方式重建自信。

此外，徒步还能

提升心理灵活性。徒步

过程中需要不断根据路况调整步伐、节奏与策略，

这种动态适应过程会训练大脑灵活切换注意力、接纳变化、不执着于固定预期

，从而提升心理灵活性

。

心理灵活性高的个体更不容易被负面情绪困住，更能以开放态度面对生活压力，这也是徒步能够改善长期心理内耗的重要原因。

《涉足荒野》

05

徒步也是一种「正念」

我有一位朋友是资深徒步者，去年去了尼泊尔，著名的徒步胜地，要连着徒步十几天。她有一位同行的伙伴，但除了必要的交流，全程她们几乎很少说话，每天只是一个人「安静」地走路。

刚开始她也会觉得烦躁、无聊，但几天过去，她越来越享受这种只是在大自然中走路的状态，「感觉和自己的距离更近了」。事实上，这就是近年来心理学界研究的

「正念徒步」（Mindful Walking）——是一种将正念（mindfulness）的原则应用于步行活动中的实践。

它鼓励个体在行走时，减少语言交流，更加有意识地将注意力集中在当下的体验，例如：脚与地面的接触感、呼吸的节奏、身体的运动、以及周围环境的视觉、听觉和嗅觉刺激，并主动调用五感——泥土的气味、风声、树叶纹理，增强「具身认知」体验。

旨在通过减少对过去或未来的担忧，将意识带回当下，从而达到身心放松和提升觉察力的目的。

和普通徒步相比，「正念徒步」重点在怎么走、怎么感受、心在哪里，距离和速度不重要。运动强度可能更低，但心理修复效果以及持续时间都会更强。

《涉足荒野》

大自然一直在那里，等待着疗愈我们疲惫的身心。

春天也是最适合徒步的季节，欢迎把这篇文章转给朋友：「准备好的时候，一起出发吧」。

人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些「能让你感觉好一些」的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种「身心和谐、有幸福感」的生活状态。

我们相信，心理学的尽头，是好好生活。

作者 寒冰

责编 罗文

封面《 林中漫步》

「Feeling Better」往期内容

参考文献

[1]Grassini, S. (2022). A systematic review and meta-analysis of nature walk as an intervention for anxiety and depression. *Journal of Clinical Medicine*, *11*(6), 1731.DOI：10.3390/jcm11061731

[2]Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. *Proceedings of the National Academy of Sciences*, 112(28), 8567-8572.

[3]Bratman, G. N., et al. (2021). Nature experience reduces rumination and promotes mental health: A randomized controlled trial. *iScience*, 24(7), 102710.

[4]Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. *Journal of Environmental Psychology*, 15(3), 169-182.

[5]Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. *Psychological Science*, 19(12), 1207-1212.

[6]Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. (2012). Creativity in the wild: Improving creative reasoning through immersion in natural settings. *PLOS ONE*, 7(12), e51474.[7]Peng, T. H., Zhang, Z. K., Zhang, J. Y., Liang, W. Y., & Tang, X. Q. (2026). An integrative review of the physical, mental, and socioeconomic benefits of outdoor hiking. *Frontiers in Public Health*, *13*, Article 1700325. DOi:10.3389/fpubh.2025.1700325