跑后8招“复合拉伸”动图!太清爽!

发布时间:2024-07-28 06:25  浏览量:4

“筋长一寸,寿延十年”。跑步后,进行充分拉伸,对于消除疲劳,保持肌肉弹性和伸展性至关重要。

今天为大家推荐一组“复合拉伸”。

相比传统拉伸的单个放松肌肉,复合拉伸能够将多个肌肉进行复合式放松。

大家跑步后常有的肌肉僵硬、小腿粗壮等问题,复合拉伸能更系统、更高效地解决。

6分钟8个动作,放松全身肌群

“ 复合拉伸 ”练起来

一套复合拉伸动作,6分钟的时间,就可以完成全身几乎所有肌群的拉伸,每个动作30秒。

第一个动作

半蹲成箭步,把手背在头后面,另一只手抓住手肘往后拉,身体向伸直的腿倾斜,拉伸肱三头肌、侧边的腰腹肌肉以及大腿内侧。

第二个动作

双脚与肩同宽站直,交叉双手,另一只手抓住手肘向后引导,同时转动上半身使手肘超过胯部;拉伸肩部三角肌后束和背部的肌肉。

第三个动作

交叉双腿的站姿,俯身之后手在背后相握并且向上伸展,但是手肘要保持一定的弯曲,不能完全伸直,然后尽可能低头和向前移动手臂;拉伸肩部三角肌前束、胸肌、斜方肌以及大腿后侧的腘绳肌。

第四个动作

双手从背后抓住腿,然后向后尽可能的伸展,同时一定要抬头挺胸;拉伸大腿前侧、胸肌、以及脖子。

第五个动作

伸出一只手,手指向下,另一只手往回拉,同时头向这只手倾斜;拉伸小臂内侧肌群和斜方肌。

第六个动作

平躺的姿势,把脚踝交叉在另一只腿的膝盖上。双手抱住另一只腿的内侧,往里轻轻地拉;主要拉伸臀部和髋部的小肌肉群。

第七个动作

眼镜蛇式,俯卧在地板上,双手放在胸腔旁边的位置,抬头向上拱起,注意肩膀要往后拉,下巴朝向天花板;拉伸腹肌和颈部。

第八个动作

双脚并拢采用跪姿把小腿压在下面,上手向前伸展,保持一段时间;然后收回双手到膝盖边,弯曲背部,把肩膀向里面靠拢、蜷缩。拉伸背阔肌、胸部以及下背部和颈后的肌肉。

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