怎么练，配速才稳？答案就是“长距离重复跑”！

不少跑友总在跑步比赛之后抱怨——明明已经准备的很充分了，也练习了，为啥一开跑节奏就乱了？

总是被别人的跑步速度带的跑偏，平时跑30KM的能力，比赛时跑到23KM就开始累了...

其实这是我们的大脑和肌肉对于既定配速不熟悉的问题。

01 赛前需要配速规划

很多跑步高手在赛前就可以根据天气情况、身体情况和比赛路况来精确判断出本次跑步比赛的最终成绩。

有的非常厉害的选手甚至可以根据希望的成绩来轻松控制自己的配速和每一段路程的运动表现。

这就是赛前的配速规划。

通常在半程马拉松比赛这样的距离，我们就需要训练自己来制定和执行这个规划了。

因为超过20KM的长距离跑步和5KM趣味跑、10KM休闲跑可不一样，稍微不谨慎，可能就会出问题。

轻则跑得难受、不舒服，重则退赛、身体出现异常反应或者受伤...这些都有可能发生。

02 日常的配速练习

那么如何才能像“跑步老司机”一样，做到“指哪打哪”，想跑出什么配速就能跑出什么配速呢？

这就需要我们进行日常的配速练习。

虽然低于比赛配速的长距离跑步训练可以尽可能的帮助我们避免跑步伤病；但是以比赛配速来进行长距离跑步训练则可以让我们的大脑和肌肉都熟悉这种配速。

久而久之，我们就可以熟练运用这样的配速来达成我们的目标成绩，甚至不需要看手表等配件，就可以根据我们的身体反应来判断现在处于什么样的配速之下。

而长距离重复跑，就是非常好的长距离跑步配速训练之一。

什么是长距离重复跑？

就是我们以自己定下的比赛配速，重复跑800m、1600m、3200m等长距离，每两次重复之间，用走路或者慢跑2min-3min来恢复体力。熟练之后不断增加重复次数即可。

03 5KM-全马的练习计划

5KM长距离重复跑训练计划：

配速设定：根据自己的完赛目标自行设定

每段距离建议：800m

初始重复次数：3次

目标重复次数：6次

10KM距离重复跑训练计划：

配速设定：根据自己的完赛目标自行设定

每段距离建议：1600m

初始重复次数：3次

目标重复次数：6次

半程马拉松距离重复跑训练计划：

配速设定：根据自己的完赛目标自行设定

初始重复次数：2次

目标重复次数：5次

全程马拉松距离重复跑训练计划：

配速设定：根据自己的完赛目标自行设定

初始重复次数：2次

目标重复次数：5次

在跑步比赛前两周注意减少跑量，调整身体状态，保存体力，用最好的状态来迎接跑步比赛。

相信在这样的配速跑训练之下，无论是速度还是身体耐力，都会有一个质的飞跃。

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